Web Menüsü

Ürün Arama

Dil

Paylaş

Haberler
Ana sayfa / Haberler / Sektör Haberleri / İyi bir egzersiz için ne kadar süre ip atlamalısınız?

İyi bir egzersiz için ne kadar süre ip atlamalısınız?

Koşullandırma ve Kurtarma - Saha Notları

Ne Kadar Süre İp Atlamalısınız?
Gerçekten İşe Yarayan Bir Egzersiz İçin?

Bir ip, bir zemin ve bir avuç dakika. Ekipman listesinin tamamı bu; ancak neredeyse herkes zamanlamayı yanlış yapıyor. İşte gerçek bir ip atlama antrenmanını on dakikalık boşa harcanan hareketten ayıran süre.

Kısa Cevap

Çoğu insan için Kısa aralıklarla 10 ila 20 dakikalık ip atlama, gerçekten etkili bir egzersiz yapmak için yeterlidir. . Yeni başlıyorsanız, toplam 5 ila 10 dakikayı hedefleyin ve aralarında dinlenme olacak şekilde 30 saniye ila 1 dakikalık aralıklarla bölünün. Kondisyonunuz geliştikçe, 15 ila 20 dakikalık sürekli seanslara veya toplam atlama süresini 25 dakikaya yaklaştıran aralıklı seanslara doğru ilerleme yapabilirsiniz. İyi yapılandırılmış bir atlama ipi antrenmanı başlangıç ​​rutininin etkili olması için uzun olması gerekmez; tutarlılık ve tempo, ham süreden çok daha önemlidir.

İp atlama, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artıran, yüksek yoğunluklu, tüm vücutlu bir aktivitedir, bu nedenle biraz uzun bir yol kat eder. On dakikalık sürekli atlama, otuz dakikalık koşuya benzer kardiyovasküler etkiler yaratabilir çünkü hareket baldırları, omuzları, göbek bölgesini ve koordinasyonu aynı anda çalıştırır. İp atlama antrenmanının daha uzun kardiyo seanslarına zaman açısından verimli bir alternatif olarak bu kadar sıklıkla tavsiye edilmesinin nedeni tam olarak budur.

Süre Neden Kondisyon Seviyenize Bağlıdır?

Herkes aynı sürede ip atlamamalı. Kondisyon seviyesi, koordinasyon ve hedef, bir seansın ne kadar sürmesi gerektiğini şekillendirir. Daha önce hiç ip kullanmamış biri, aylarca antrenman yapmış birinden çok daha hızlı yorulacaktır; çok erken ve çok fazla zorlamak, ilerlemek yerine kaval kemiği rahatsızlığı, çökme veya erken tükenmişlik ile sonuçlanma eğilimindedir.

Yeni Başlayanlar

Atlama konusunda yeniyseniz amaç kalori yakmak değil, zamanlamadır. İp atlama antrenmanına başlangıç ​​planı genellikle 30 saniyelik kısa setlerle başlar, sekiz ila on kez tekrarlanır ve setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenme bulunur. Toplam atlama süresi yaklaşık 5 ila 8 dakika civarındadır; bu, baldırların ve önkolların alışılmadık bir düzene bozulmadan uyum sağlaması için yeterlidir.

Orta ve İleri Seviye

Takılmadan iki ila üç dakika boyunca sürekli olarak zıplayabildiğinizde, aralıklı formatları kullanarak oturumları 15 ila 20 dakikaya kadar uzatın - bir dakikalık atlama, otuz saniyelik dinlenme, birkaç tur boyunca tekrarlanır. İp atlamayı kondisyon olarak kullanan boksörler de dahil olmak üzere ileri düzey sporcular, bazen bağımsız bir kardiyo seansı olarak 20 ila 30 dakika boyunca sürekli olarak atlarlar.

Bir Bakışta Süre

Seviye Oturum Uzunluğu Çalışma-Dinlenme Oranı Oturum / Hafta
Başlangıç 5–10 dakikautes 30 saniye atlama / 30–45 saniye dinlenme 3
Orta düzey 10–15 dakikautes 1 dakika atlama / 30 saniye dinlenme 3–4
Gelişmiş 20–30 dakikautes 2–3 dakika atlama / 30–60 saniye dinlenme 4–5

Sürenin Hedeflerinizle Nasıl İlişkisi Var?

Doğru uzunluk aynı zamanda ne için antrenman yaptığınıza da bağlıdır. Süre herkese uyacak tek bir kalıp değildir; gerçekte istediğiniz sonuçla eşleştirilmelidir.

  • Yağ kaybı — Haftada dört ila beş kez 15 ila 20 dakikalık aralıklı atlama, kaloriye duyarlı bir diyetle eşleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
  • Kardiyovasküler dayanıklılık — 20 sürekli dakikaya doğru kademeli olarak ilerlemek, altı ila sekiz hafta boyunca kalp ve akciğer kapasitesini artırır.
  • Koordinasyon ve ısınma — Güç antrenmanı veya spor antrenmanından sadece üç ila beş dakika önce vücut ısısını yükseltmek ve ayak hareketlerini keskinleştirmek için yeterlidir.
  • Atletik kondisyon - Yüksek hızda bir ila üç dakika süren kısa, yoğun turlar, sekiz ila on kez tekrarlanır, patlayıcı güç ve dayanıklılık oluşturur.

İyi kalibre edilmiş bir atlama ipi antrenmanı, sizi zorlayacak ancak bitirdikten kısa bir süre sonra konuşmayı sürdürebilmenizi, nefes nefese kalmamanızı ve ertesi gün rahatça yürüyememenizi sağlamalıdır.

Takip Edebileceğiniz Örnek Bir Başlangıç Rutini

Bir şey arıyorum ip atlama Bu hafta denemek için başlangıç seviyesinde antrenman yapısı? İşte ısınma ve soğuma dahil yaklaşık on dakika süren basit bir ilerleme.

  1. İki dakikalık hafif vücut ağırlığı hareketi ile ısının; yerinde yürüyüş, kol daireleri.
  2. Rahat ve sabit bir hızda 30 saniye boyunca zıplayın.
  3. Kalp atış hızınızı aktif tutmak için yerinde yürüyerek 30 ila 45 saniye dinlenin.
  4. Atlama ve dinlenme döngüsünü altı ila sekiz kez tekrarlayın.
  5. Baldırlara ve omuzlara odaklanarak iki dakikalık esneme hareketi ile soğuyun.

Bu, seansın kendisi yaklaşık on dakika sürerken toplam atlama süresini 4 ila 6 dakika civarında tutar; bu, çoğu yeni egzersizci için gerçekçi, sürdürülebilir bir başlangıç ​​noktasıdır.

ip atlama

Seansınızı Kısaltmanız veya Uzatmanız Gereken İşaretler

Süre, kağıt üzerinde sabit kalmamalı, vücudunuzun tepkisine göre esnemelidir.

Aşağıdaki durumlarda oturumu kısaltın…

İlk birkaç dakika içinde keskin bir incik veya ayak bileği ağrısı, atlama formunda hızlı bir düşüş veya nefes almanın rahatsız edici derecede zorlaştığını fark edersiniz. Bunlar, vücudunuzun seanslar arasında daha fazla iyileşmeye ihtiyaç duyduğunun, bir seansta daha fazla dakikaya ihtiyaç duymadığının işaretleridir.

Aşağıdaki durumlarda oturumu uzatın…

Planladığınız süreyi kalan gerçek enerjiyle bitiriyorsunuz ve kalp atış hızınız neredeyse hiç artmıyor. İki ila beş dakika ekleyin veya dinlenme aralıklarınızı kısaltın ve gelecek hafta yeniden değerlendirin.

Basit bir kontrol

Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ve 24 saat sonra nasıl hissettiğinizi takip edin. Bu boşluk size doğru süre hakkında saatten daha fazlasını anlatır.

Antrenman Süresini Etkileyen Yaygın Hatalar

Çeşitli alışkanlıklar seansların olması gerekenden daha uzun veya daha kısa olmasına neden olur, çoğu zaman siz farkına varmadan.

  • Yerden çok yükseğe zıplamak enerji israfına neden olur ve hareketi sürdürebilme sürenizi kısaltır.
  • Yanlış uzunlukta bir ip kullanmak ekstra kol hareketine neden olur ve gereğinden fazla yorulursunuz.
  • Isınmanın atlanması erken yorgunluğa neden olur ve seansın erken bitmesine neden olabilir.
  • Sert beton üzerinde antrenman yapmak eklem stresini arttırır, bu da ne kadar süre rahatça devam edebileceğinizi sınırlayabilir.

Bunu izle

Dinlenme gününden sonra geçmeyen kalıcı kaval kemiği ağrısı bir süre problemi değildir; bu, fazladan bir dakika bile eklemeden önce yüzeyinizi, ayakkabılarınızı ve formunuzu kontrol etmenizin bir işaretidir.

Bu ayrıntıları düzeltmek çoğu zaman daha az yorgunlukla daha uzun atlamanıza olanak tanır ve fazladan dakika eklemenize gerek kalmadan ip atlama egzersizini daha verimli hale getirir.

Zaman İçinde İnşaat Süresi

İlerleme kademeli olmalıdır. Güvenli ve yaygın bir yaklaşım, tek bir haftada 5 dakikadan 20 dakikaya atlamak yerine, toplam atlama süresini haftada yaklaşık yüzde 10 ila 15 oranında artırmaktır. Birinci haftada toplam 6 dakikalık atlama süresiyle başlayın, ikinci haftada yaklaşık 7 dakika, ardından üçüncü haftada 8 dakika hedefleyin. Bu istikrarlı yapı, baldırlarda ve Aşil tendonunda aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltırken, bir veya iki ay içinde ölçülebilir ilerleme sağlamaya devam ediyor.

Altı ila sekiz haftanın sonunda, yeni başlayanların çoğu, bir zamanlar imkansız gibi görünen 15 ila 20 dakikalık seansları rahatlıkla tamamlayabilir; bu, doğru başlangıç ​​süresinin istikrarlı ilerlemeyle birleştiğinde, ilk gün uzun bir antrenman için zorlamaktan daha önemli olduğunun kanıtıdır.

Kısaca

Evrensel bir sayı yoktur ancak güvenilir bir aralık vardır. Yeni başlayanlar 5 ila 10 dakikalık aralıklı atlamalarla iyi iş çıkarırlar; orta düzey egzersizler 10 ila 15 dakikalık aralıklı seanslara dönüşür; ileri düzey sporcular 20 ila 30 dakika dayanabilirler. Herhangi bir rakamdan daha önemli olan şey gidişattır; kısa başlayın, formunuzu koruyun ve sürenin koşullanmanızın önünde değil, onunla birlikte büyümesine izin verin.

İlgili Ürün

Ürünlerimizi İnceleyin

Haberler