Basketbolda Ağırlıklı Atlama İpi: Ağırlık, İp ve Sap Tutacağı Seçimi

Basketbolda Ağırlıklı Atlama İpi: Sahaya Gerçekte Transfer Edilen Şey

Omuz geliştirme direnci ile ayak hareketlerini keskinleştirme hızı arasında karar veren oyuncular, antrenörler ve ekipman alıcıları için bir çalışma kılavuzu.

Bir lise gardiyanı 450 gramlık bir ipi alıyor, yirmi tur çeviriyor ve ayakları hiçbir şey hissetmeden omuzları yanıyor. On dakika sonra, 120 g'lık hız halatına sahip bir takım arkadaşı hala temiz çift alt iniş yapıyor ancak kollarında hiçbir şey hissetmiyor. Her iki seans da faydalıdır ve tamamen farklı sonuçlar doğurur. Bu boşluk, basketbol için ağırlıklı atlama ipi seçmenin tüm hikayesidir.

Önce kısa cevap gelir: dördüncü çeyreğin sonlarına doğru zayıflayan omuz, önkol ve kavrama dayanıklılığını geliştirmek için ağırlıklı bir ip kullanın ve ayak hareketlerini ve tempoyu keskinleştirmek için hafif bir hız ipi kullanın. Bir ip nadiren her iki işi de iyi yapar. Aşağıdaki her şey ağırlık bantlarını, sap seçimlerini, halat malzemelerini ve bu bölünmeden kaynaklanan programlama kurallarını kapsar.

Ağırlıklı Halat Çalışmasının Basketbol Oyuncusuna Ne Kattığı

Daha ağır bir ip, omuzları, bilekleri ve önkolları her dönüşte daha fazla kuvvet üretmeye zorlar. 45 ila 75 saniye süren bu süreç, omuz dayanıklılığına dönüşüyor; oyun fiziksel hale geldiğinde şut formunu ve kol gücünü sabit tutan kalite. İp çalışması aynı zamanda ucuz bir kondisyon çalışmasıdır: 70 kg'lık bir oyuncu, zıplayarak dakikada kabaca 10 ila 12 kalori yakar, bu da kolay koşmaya yakındır, ancak vücudun üst kısmı pasif olarak asılı kalmak yerine gerçek iş yapar.

Ağırlıklı bir halatın yapamayacağı şey de aynı derecede önemlidir. Yanal hızlanma, yavaşlama veya yön değişikliği oluşturmaz ve maksimum ayak hızını artırmaz çünkü ekstra kütle her dönüşü yavaşlatır. Ağır halat kuvvet oluşturur; hafif ip ritim oluşturur. Bu iki hedefi bulanıklaştıran programlar kollarda güçlü, dış alanda yavaş oyuncular yetiştirmeye eğilimlidir.

Ağırlıklı ipi kardiyovasküler yan etkisi olan bir güç aracı olarak, hafif ipi ise kondisyon yan etkisi olan bir ritim aracı olarak değerlendirin. Hiçbiri diğerinin yerini tutmaz.

Ağırlık Sınıfları: Ne Kadar Ağır Çok Ağırdır

Halat ağırlığı yalnızca uzunluk belirtildiğinde bir anlam ifade eder, çünkü kütle, halat uzunluğuyla orantılıdır. 2,8 m'de kesilen 250 gr'lık bir ip ile 3,0 m'de kesilen 250 gr'lık bir ip ellere farklı şekilde oturur ve kulplar da üstüne kendi katkısını ekler. Toplam ağırlık, ip artı her iki sap, bir satın alma siparişine veya eğitim planına yazılmaya değer sayıdır.

Sap kütlesi, hissi toplamın önerdiğinden daha fazla değiştirir. Ağır kulplar, halatın hızlanmasını yavaşlatır ancak hareket halindeyken dönmeye devam etmesini kolaylaştırır, bu da uzun koşullandırma setlerine uygundur. Hafif saplarla eşleştirilen ağır bir halat havada uçuşur ve daha sıkı bilek kontrolü gerektirir; bu da ileri seviyedeki oyuncular için yararlı, yeni başlayanlar için ise zorlayıcıdır.

Hızlı test: Eğer sabit bir tempoda 60 saniyelik kesintisiz teklileri tutamazsanız, ip beceri çalışması için çok ağırdır. Ritim tutulana kadar 20 ila 30 saniyelik aralıklarla kullanın.

Sap Malzemesi ve Kavrama: Satın Alma Hatalarının Olduğu Yer

Altıncı dakikada ipin elinizde kalıp kalmayacağına sap seçimi karar verir, dolayısıyla ipin renginden daha fazla dikkati hak eder. Alüminyum kulplar yük altında sağlam kalır ve spor salonu zeminlerine dayanabilir, ancak daha ağırdırlar ve dış mekanda soğuk hissederler. PP veya ABS plastik kulplar ağırlığı ve maliyeti azaltır. Kauçuk tutma yerleri, avuç içleri terlediğinde kavramayı korur; bu da kapalı alanda antrenman yapan basketbolcuların en sık karşılaştığı sorundur. Sünger ve köpük saplar yeni başlayanlar için en rahat olanlardır, ancak teri emerler ve daha hızlı aşınırlar.

Herhangi bir şey sipariş edilmeden önce iki özellik kontrol edilmeye değerdir. Birincisi, sap eklemindeki dönüş: yataklar veya 360 derecelik dönüş, ipin bükülmesini azaltır ve bükülen bir ip, bacaklarınız yorulmadan çok önce ritmi bozar. İkincisi, sap boyutları, çünkü yetişkin eğitim kulplarının çoğu yaklaşık 140 ila 150 mm uzunluğunda ve yaklaşık 20 mm çapındadır. Çok kalın bir sap daha gevşek bir tutuşa neden olur ve her seti sessizce kısaltır.

Halat Malzemesi, Uzunluğu ve Eğitim Yüzeyi

Malzemeler farklı zeminlerde farklı davranır. Genellikle 5 mm'lik kaplamalı çelik tel en hızlı seçenektir ve rekabetçi oyuncuların aradığı tek şeydir, ancak aşındırıcı dış mekan betonunda hızla aşınır. PVC halatlar daha yavaştır, daha bağışlayıcıdır ve açık havada daha uzun süre dayanır. Okul programlarında kullanılan parçalı tür olan boncuklu ipler en bağışlayıcı olanıdır çünkü yanlış zamanlanmış bir atlama nadiren can sıkıcı bir ıskalamayla sonuçlanır.

Uzunluk tahmin edilmemeli, ayarlanmalıdır. Halatın ortasında durun: genel antrenman için sapın üst kısımları göğüs kemiğinin çevresine veya koltuk altlarının hemen altına inmeli ve yüksek hızlı çalışma için 5 ila 10 cm daha kısa olmalıdır. Takım ekipmanı ayarlanabilir olmalı ve ayar, ikinci sette gevşemek yerine 500 dönüşten sonra da geçerli olmalıdır. Her rotasyonda tıraş süresine ilişkin ayrıntılar bu kılavuzda ele alınmıştır. halat hızına hakim olmak .

Uygulama ve Oyunlar Etrafında Ağırlıklı Halat Çalışmasının Programlanması

Sıralama kuralı belirlenen sayıdan daha önemlidir. Ağır halat çalışması beceri çalışmasının ardından yapılır, asla atış antrenmanlarından önce değildir, çünkü yorgun omuzlar serbest kalmanızı değiştirir ve vücut telafiyi ezberler. Sezonda haftada iki kısa seans yeterlidir. Sezon dışında üç makuldür.

Basit Dört Adımlı Bir İlerleme

1. Bir temel oluşturun: Mevcut ipinizle sabit bir tempoda 60 saniyelik kesintisiz tekler.
2. Hacim değil yük ekleyin: Ritim ara vermeden 75 saniyelik 4 seti tamamladıktan sonra bir sonraki ağırlık bandına geçin.
3. Haftayı bölün: Ağır günler arasında en az 48 saat olacak şekilde iki ağır seans ve iki hızlı seans.
4. Maçlardan önce azaltın: ağırlıklı çalışmayı oyundan 48 saat önce bırakın ve yalnızca kısa, hafif hız setlerini koruyun.

Sezon içi uygulanabilir bir model: Pazartesi günü antrenmandan sonra ağır halat, Salı günü beceri çalışmasından önce hızlı halat, Perşembe günü tekrar ağır halat, Cumartesi günü hızlı halat. Toplam eklenen süre haftada yaklaşık 20 dakikadır.

Tek bir oyuncu yerine tam bir kadro donatıyorsanız, eğitim atlama ipi aralığı Ayarlanabilir uzunluklarda ağırlıklı ve standart yapıları kapsar.

Antrenörler ve Ekipman Alıcıları için Kaynak Bulma Kontrol Listesi

Ekip siparişleri ve perakende satış hatları, ürün fotoğrafında hiç görünmeyen ayrıntılar nedeniyle başarısız oluyor. Numune onaylanmadan önce bunları yazılı olarak isteyin:

• Ağırlık, tolerans ve referans uzunluğu. Belirtilen uzunluğa ve artı veya eksi 5 g toleransa sahip 250 g'lık bir halat bir spesifikasyondur; "ağır ip" bir sohbettir.
• Sap ve yatak tipi. 360 derecelik dönüşü ve mafsalın bilyalı rulmanlar mı yoksa düz burç mu kullandığını doğrulayın.
• Sayaç doğruluğu. Halat sıçramaları sayıyorsa, 100 ve 500 dönüşte test edin; yüzde birin üzerine çıkmak, verileri oyuncular için işe yaramaz hale getirir.
• Kaplama ve baskı dayanıklılığı. Yüzey kaplamaları ve baskı, düşme testine ve sert ağaçla tekrarlanan temasa dayanmalıdır.
• Ayar donanımı ve numune teslim süresi. Yoğun kullanımdan sonra uzunluk ayarlarının kaymadığını kontrol edin ve numune almanın ne kadar sürdüğünü doğrulayın.

Numuneyi yalnızca ağırlık üzerinden onaylamayın. Belirtilen uzunlukta tartın, 100 tur atlayın ve ardından bükülme, sap kayması ve ters yönde kayma olup olmadığını kontrol edin.

Kendi hatlarımız kalıp yapımı ve enjeksiyon kalıplamadan yüzey bitirme ve son montaja kadar çalıştığından, alıcılar genellikle bizden tek bir talep alır: aynı mesajda ağırlık, referans uzunluğu ve tolerans. Bunlar üç değil, tek bir spesifikasyondur.

Oyuncuları Yavaşlatan Beş Hata

• Çift altlık için ağır bir ip kullanmak. Ekstra kütle ritmi yok eder; hız günlerinde hafif tel halata geçin.
• Tel halatla çıplak betonun üzerinden atlamak. Aşınma kaplamayı birkaç hafta içinde öldürür; bir mat kullanın veya PVC ile açık havada hareket edin.
• Rahatlamak yerine daha sıkı kavramak. Sıkı bir tutuş ön kol yorgunluğunu artırır ve setleri ip ağırlığından daha fazla kısaltır.
• Bütün bir takım için sabit uzunlukta bir ip satın almak. İki veya üç tutamak boyutu bir listeye çok daha iyi uyar.
• Bir oyun haftası boyunca ağırlıklı çalışma eklemek. Yeni yükleme artı rekabet, yanlış zamanda ağrıyan omuzlara eşittir.

En pahalı hata, henüz 60 saniye boyunca ritmini tutturamayan bir oyuncuya 800 gramlık ip vermektir. Bu, gücü değil telafiyi öğretir.

Ağırlığı kaleye, sapı ter ve kavramaya göre, ip malzemesini antrenman yaptığınız zemine ve yükü takvime göre seçin. Haftada iki ağır ve iki veya üç hafif olmak üzere dört ila beş kısa ip seansı koşan bir oyuncu, genellikle üç ila dört hafta içinde omuz dayanıklılığının arttığını fark eder, ritim çalışması ise uzun bir sezon boyunca ayakları hızlı tutar.

Kaçınılması gereken hata, ipi tek bir satın alma olarak ele almaktır. Çoğu basketbol programında oyuncu başına iki ip bulunur: kuvvet ve kondisyon blokları için daha ağır bir ip ve asla atlanmayan ayak hareketleri için hafif bir hız ipi. Düzgün bir şekilde belirlenen ve kaplama aşındığında değiştirilen bu çift, sahadaki performans açısından çok amaçlı çözüm olarak satılan tek bir halattan daha fazlasını yapar.