Ağırlıklı Atlama İpi Hangi Kasları Çalıştırır? Kaslara Göre Eksiksiz Bir Kılavuz

Kısa Cevap: Bir Zincir, Birçok Kas

Ağırlıklı bir atlama ipi, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, uyluk iç addüktörlerinizi, göbek bölgenizi, omurga erektörlerinizi, deltoidin üç başını, rotator manşetinizi, bisepslerinizi, trisepslerinizi, önkollarınızı, kavramanızı ve kürek kemiklerini kontrol eden üst sırt kaslarınızı çalıştırır.

Hatırlanması gereken tek satır: Ekstra ağırlık, vurguyu yukarı doğru kaydırır. Hala tüm sıçramayı bacaklarınız yapıyor ancak omuzlarınız, kollarınız ve kavrama kısmınız, ince bir kabloyla olduğundan çok daha büyük bir iş payı alıyor.

• Baldırlar ve ayak bilekleri — Halatın her dönüşünde tekrarlanan itme ve iniş emilimi.
• Kuadriseps ve kalça kasları — diz ve kalça uzatması, artı her inişin kontrolü.
• Kalça fleksörleri ve addüktörleri - diz kaldırma ve yan sallamalarda ve çapraz geçişlerde kullanılan bacak çaprazlama.
• Çekirdek ve alt sırt — Halat dönerken gövdenin uzun kalmasını sağlayacak şekilde dönmeye direnir.
• Omuzlar ve üst sırt — tutamak dairesini sürmek. Eklenen kütlenin gerçekte yaşadığı yer burasıdır.
• Kollar, bilekler ve kavrama - durmak istediklerinde kolları tutmak ve bileklerin dönmesini sağlamak.

Neden Eklenen Ağırlık Kas Haritasını Yeniden Yazıyor?

İki parça mekanik, ilk ayda hissettiğiniz hemen hemen her şeyi açıklıyor.

1. Tork toplam ağırlığa değil omuza olan mesafeye bağlıdır. Saplar omuz eklemi etrafında yaklaşık bir metre çapında bir daire çizerken, kordon vücuda çok yakın bir şekilde döner. Bu nedenle saplara yerleştirilen ağırlık, kordona eklenen aynı ağırlığa göre devir başına çok daha fazla torka mal olur; bu nedenle ağır saplı bir halat, biraz daha kalın kablolu bir halata göre daha sert hissettirir.
2. Tempo gerilim altında süreye karar verir. Ağırlıklı bir halat, hız halatının 160 ila 200 devrine karşılık, dakikada yaklaşık 100 ila 130 devire sabitlenir. Daha yavaş devirler, her sıçramada daha uzun yer teması, her dönüşte daha uzun omuz yükü ve Aşil tendonunun elastik geri tepmesine çok daha az güven anlamına gelir. Buzağılarınızın basitçe zıplamak yerine güç üretmesi gerekir.

Bunun bir de teknik sonucu var. Hafif bir ip neredeyse tamamen bilekten döndürülebilir ve bu da omuzun çok az kısmını çalıştırır. Ağır bir ip bu alışkanlığın devam etmesine izin vermez: Yarım kiloluk bir sapı sallayamazsınız, bu nedenle tüm kolun daire çizmesi gerekir. Hızlı çalışmadan ağırlıklı çalışmaya geçiş yapan sporcular genellikle ilk seansları baştan başlamak olarak tanımlarlar ve bu açıklama doğrudur çünkü desen, bilek ağırlıklı çalışmadan omuz ağırlıklı çalışmaya geçiş yapar.

Omuzlar, Kollar ve Kavrama: İlk Fark Ettiğiniz Yer

İpleri yeni değiştirmiş olan herkese nerede hissettiklerini sorun, omuzları ve önkolları işaret edeceklerdir. Ön deltoid kolu kaldırır, arka deltoid ve rotator manşet takip işlemini kontrol eder ve trapezius ve eşkenar dörtgenler, döngü dakikada elli ila altmış kez tekrarlanırken kürek kemiğini sabit tutar. Yirmi dakikalık bir seansta, kolunuzun uzunluğu boyunca bir kolun ucundaki yük ile binden fazla kontrollü omuz dönüşü anlamına gelir.

Halat yüktür; tanıtıcı arayüzdür. Daha ağır bir ip için fazla ince veya fazla pürüzsüz bir tutuş, omuz egzersizini iki dakika içinde önkol başarısızlık testine dönüştürür.

Sap ağırlığı kordon ağırlığı değildir

Sap malzemesi ve kavrama çapı, ellerinizin gerçekte bu yükün ne kadarını tolere edebileceğini belirler. Kauçuk ve köpük teri emer ve daha geniş bir temas yüzeyi sunar; bu, ipin sizi çekecek kadar ağırlaştığı anda önem kazanmaya başlar. Bir ipi hızlı çalışma yerine daha ağır bir antrenmanla eşleştiriyorsanız, bu kılavuz Daha ağır oturumlar için doğru tutamacın nasıl seçileceği kavrama kalınlığı, sap uzunluğu ve kordon bağlantısı arasındaki dengeleri kapsar.

Hacim açısından kaynak arayan alıcılar için sap geometrisi, kord yapısı ve yüzey kalitesi kalıp ve montaj aşamasında kilitlenir; böylece profesyonel atlama ipi üretimi sırasında alınan kararlar, bitmiş halatın aylar sonra müşterinin elinde nasıl davranacağını belirler.

Merkez Bölgesi, Kalça ve Alt Gövde: Çoğu Kişinin Az Değerlendirdiği Yarısı

Kalça fleksörleri çoğu insanın beklediğinden çok daha fazla iş yapıyor çünkü diz kaldırma artık yer çekimine karşı daha yavaş, daha bilinçli bir tempoda gerçekleşiyor. Addüktörler, yan vuruşlarda, çapraz geçişlerde ve bacakların orta çizgiyi geçtiği herhangi bir hareket sırasında birleşirler.

Dönmeyi önleme işi

Yeni başlayan birini ağır bir iple izleyin; kalçaların her kol dairesinde hafifçe büküldüğünü göreceksiniz. Oblikler, rektus abdominis, derin karın duvarı ve omurga erektörleri bu bükülmeyi durduran şeylerdir ve tüm set boyunca izometrik olarak çalışırlar. Hız halatında kol çemberi, talebin neredeyse görünmez olacağı kadar küçüktür. Ağırlıklı bir ip ile gerçek bir core egzersizi haline gelir.

İniş tarafında, daha uzun yer teması, kuadrisepslerin ve tabanın her sıçramada yükü daha uzun süre absorbe etmesi anlamına gelirken, ön tibialis ayak parmaklarını temizlemek için daha fazla çalışır. Ağır iplerde kaval kemiği ve ayak bileği şikayetlerinin hız ipine göre daha hızlı ortaya çıkmasının nedeni de budur.

Ağırlık Seçimi ve Buna Göre Programlama

Sap ağırlığı en önemli değişkendir çünkü bağlantıdan en uzakta yer alır. Pratik çalışma aralığı sap başına yaklaşık 0,25 kg'dan 1,5 kg'a kadar değişir; bunun ötesinde, bir kondisyon aracı yerine bir güç aracı kullanıyorsunuz. Kordon ağırlığı ikinci plandadır ve yükü ayarlamaktan çok ritmi ayarlamak için kullanışlıdır.

Dört haftalık bir ilerleme

1. 1. ve 2. Haftalar: Haftada iki seans, 45 saniye dinlenme ile 60 saniyelik altı tur, bir sap ağırlığıyla tüm tur boyunca sorunsuz bir şekilde dönebilirsiniz.
2. 3. ve 4. Hafta: Aralıkları 90 saniyeye uzatın ve ağırlığa tekrar dokunmadan önce dinlenmeyi 30 saniyeye kesin.
3. Sıfırla: sap başına 0,25 kg ekleyin, 45 saniyelik aralıklara düşürün ve sonraki iki hafta içinde 90 saniyeye doğru yeniden oluşturun.
4. Hız ve ritim için her hafta daha hafif bir seans yapın, çünkü ağırlıklı çalışma tek başına cironuzu yavaşlatacaktır.

Hacim disiplini ağırlıktan daha önemlidir. On ila on beş dakikalık kalite ağırlıklı çalışma ciddi bir teşviktir; Otuz dakikalık özensiz ağır halat çalışması çoğunlukla yorgunluğa ve kötü inişlere neden olur. Seti, zamanlayıcı öyle söylediğinde değil, ritim bozulduğunda bitirin.

Sonuç olarak

Ağırlıklı bir atlama ipi, hız ipinin çalıştırdığı hemen hemen her şeyi ve ayrıca üst gövdenin çok daha fazlasını çalıştırır: deltoidler, döndürücü manşet, üst sırt, bisepsler, trisepsler, ön kollar ve kavrama, merkez dönmeye direnmek için daha fazla çalışır ve baldırlar ve kuadrisepsler daha yavaş, daha uzun bir inişi emer.

Pratik sonuç: Önce tutma ağırlığını ve ikinci olarak kordon ağırlığını seçin, seansları kısa tutun ve ağırlıklı ipi, hızlı çalışmanın yerine geçmek yerine tamamlayıcısı olarak kullanın. Bu şekilde kullanıldığında, ince bir kablonun açık bıraktığı boşlukları (omuzlar, kavrama ve ip atlama seansının ilk dakikadan son dakikaya kadar kontrollü görünmesini sağlayan duruş kasları) doldurur.